z hantlami

[...] (grzbiet) 2s Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (grzbiet) 1s Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) 1s Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku (biceps) 1s ŚRODA Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) 4s Wyciskanie [...]

[...] 4x Wiosłowanie do brzucha 4x wioslo jednorącz do klatki 3x martwy ciag lub rzymskie BICEPS 3xUginanie sztangi stojac 3xuginanie na atlasie (lub o kolano) 3x uginanie z hantlami stojac (Ew, supinacja nadgarstka) 3x mlotki ------------------------------------------------------------------------- ŚRODA Klatka (gorna partia) - triceps + barki [...]

PLAN TRENINGOWY : 1. Poniedziałek (klata + Triceps + Brzuch) a)Klata -Wyciskanie Sztangi Na Ławce Prostej 4 serie po 12,12,12,10 powtórzeń. -Rozpiętki 4 serie po 12,11,10,9 powtórzeń. -Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Stopniowej 4 serie po 12,12,10,9 powtórzeń. b)Triceps -Stojąc Uginanie Sztangi Za Głową 4 serie po 12,12,12,11 powtórzeń. -Siedząc [...]

[...] 3s 10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 0/8/6 rospiętki 3s 10/10/10 Barki: wyciskanie siedząc sztangi za kark 3s 10/8/6 szrugsy 2s 8/8 Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami 3s 10/10/8 uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3s 10/8/8 Tricepsy: Poręcze wyciskanie francuskie 2s 10/10 Łydki: Wspięcia na palce na jednej nodze 2x10 [...]

[...] 2. Podciąganie się na drążku 3x max 3. Wiosłowanie 10,10,10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. modlitewnik 10,10,10 IV DZIEŃ - BARKI + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. [...]

[...] drazka do klaty 4x8-12 4. Wiosłowanie nachwytem 3x8-12 5. Wznosy hantli bokiem 4x12-15 6. Odwrotne rozpiętki 3x12-15 7. Uginanie hantli siedząc 3x8-12 8. Francuz hantlami leżąc skos dodatni 3x8-12 Piątek – dół hipertrofia 1. Przysiad ze sztangą 4x8-12 2. Martwy ciąg 4x8-12 3. Wykroki z hantlami 4x8-12 4. Uginanie nóg leżac 4x8-12 [...]

[...] Biceps Martwy ciag - 3x6 rest/120sek "Wioslowanie sztanga" - 3x6 rest/60sek Gryf do klatki 3x8 rest/60sek Ugiecia ramion ze sztanga stojac 3x8 rest/60sek Ugiecia ramion z hantlami na laweczce 3x8 rest/60sek Ugiecia ramion z hantlami stojac na przemian 3x8 rest/60sek Piatek - Brzuch Tu nie bede sie rozpisywal, jest mase cwiczen Sobota - wolne [...]

[...] plecy: -podciaganie sie szerokim chwytem,8p, 3-4s -wiosłowanie,10p, 3-4s -martwy ciąg,10p, 3-4s biceps: -uginanie przedramion ze sztangą stojąc,10p, 3-4s -uginanie ramion z hantlami stojąc,10p, 3-4s -modlitewnik,10p, 3-4s przedramie: -uginanie nadgarstków nachwytem,10p, 4s -j/w podchwytem,10p, 4s Piątek barki: -wyciskanie sztangi zza karku,8p, [...]

[...] kategorie odbiorców. Sprawdź, do której grupy się zaliczasz. Do pierwszej grupy mogą zaliczyć się osoby regularnie trenujące na siłowni, mające doświadczenie w ćwiczeniu z hantlami oraz maszynami siłowymi. Ćwiczenia opracowane przez Oliviera Lafaya pozwolą tej grupie odbiorców urozmaicić i uzupełnić codzienny trening. Nie wymagają posiadania [...]

[...] 3x15 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom dwu rącz 3x12 3) Pompki na porenczach 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) wyciskanie sztangi z klaty 4 serie 12/10/8/8 2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8 3) [...]

[...] nad głowy do barków (maszyna w ksztalcie kierownicy roweru) są tam numeracje ciężaru od 1 do 12 cwicze na 10 3serie po 12/10/8 powtórzeń - brzuszki 3 serie po 25 powtórzeń - hantlami 6kg biceps stojąc 3serie po 12/10/8 powtórzeń - hantlami 10 kg z wysokości barków nad głowę 3serie po 12/10/8 powtórzeń - ściągnie linki podpiętej do maszyny na [...]

[...] serii po 10powt. Ręce: biceps i triceps 1. biceps  uginanie ramion ze sztanga stojąc 5 serii //8powt. 8powt. 6powt. 6powt. 6powt.// prog.  Uginanie ramion z hantlami siedząc 5 serii po 8powt. //obracanie//  Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławeczce 5 serii po 10powt. 2. triceps  wyciskanie francuskie [...]

[...] ze sztangą 3 serie 8) pompki podporze tyłem 3 serie 9) wspięcia stojąc 3 serie B 1) wyciskanie sztangi skos 3 serie 2) wyciskanie hantli płaska 3 serie 3) wiosłowanie hantlami 3 serie 4) martwy ciąg 3 serie 5) wyciskanie hantli siedząc 3 serie 6) przysiady wykroczne 3 serie 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3 serie 8) [...]

[...] 4s 12/10/8/6 Barki: wyciskanie żołnierske 3s 12/10/8 Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s 10/8/6 Triceps : wyciskanie francuskie gryf łamany 3s 10/8/6 B: Nogi: wykroki z hantlami 4s 10/8/6/6 Plecy: martwy ciąg 4s 11/9/7/6 Klatka: wyciskanie sztangi 4s 11/9/7/6 Barki: unoszenie sztangi w przód 3s 10/8/6 Biceps: ugnanianie ramion naprzemiennie [...]

[...] tak jak niżej. A) Poniedziałek - rozgrzewka - przysiady ze sztangą na barkach 5x5 - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x5 - wiosłowanie sztangą 5x5 - uginanie ramion hantlami 3x8 - brzuch (kilka ćwieczek różnego rodzaju) - kilka rozciągnięć trenowanych parti mięśni B) Środa - rozgrzewka - przysiady ze sztangą na barkach 5x5 - wyciskanie w [...]

[...] górnego do klatki nachwyten 3s 12/12/max Uginanie ramion podchwytem ze sztangą 3s 12/12/12 Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s 12/12/12 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 2s max/max uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem (superseria) 3s /max/max/max środa klata,triceps Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej 4s 8/8/8/6 [...]

[...] nadchwytem 4x8 Środa Bary wyciskanie sztangi przodem 4x8 wyciskanie hantli przodem 4x8 unoszenie hantli na boki 4x12 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 Kaptury szrugsy hantlami 4x15 szrugsy sztanga 4x15 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12 unoszenie ramion w przod z hantlami 4x12 Piątek Plecy wioslowanie sztanga 4x15 wioslowanie hantlem [...]

[...] aktywność: 2-3x siłowy 2-3x aero Trening dla zielonych z działu Ladies: 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas [...]

[...] 5x 12,10,8,6,4 2. Wyciskanie na suwnicy skos gora 4x 12,10,8,6 3. Butterfly 4x 12,10,10,8 Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc ze sztanga 4x 12,10,8,6 2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedzac 3x 12,10,8,8 3. Uginanie ramiona na suwnicy modlitewnika pojedynczo / lub uginanie mlotkowe 2x 12,10 Wtorek: plecy, przedramie Plecy: 1. MC 4s [...]

[...] 4x8 - Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x10 BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 4x10 - Uginanie ręki o kolano z hantlą 4x10 - Uginanie ramion z hantlami młotkowe 4x10 Wtorek: Nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x10 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x10 - UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4x10 - PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x10 [...]